La manzana y otros alimentos que tienen más fibra que la avena

Frutas y verduras

Fotografía por: Pexels

Las plantas, son la principal fuente de fibra. Sin embargo, la fibra vegetal que es la que la mayoría de personas comen se encuentra principalmente en las frutas, los granos y las verduras.

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Teniendo en cuenta que el cuerpo no puede digerir bien la fibra, esta pasa a través de los intestinos rápidamente. No obstante, la fibra proporciona muchos beneficios de salud.

De acuerdo con la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet “en muchas ocasiones, la causa principal de los problemas intestinales no es el bajo consumo de fibra sino de grasas, pues muchas personas las han limitado a causa de la mala fama que las ha acompañado durante años”.

Alimentos que tienen más fibra que la avena

Antes de hablar de los alimentos, es importante aclarar que existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. La primera “es la que se disuelve en el agua y se encuentra en alimentos como las legumbres, los tubérculos, las frutas y en cereales como la avena”, explica Calvet.

De otro lado, la fibra insoluble, también recomendable pero menos efectiva, “realiza el tránsito intestinal sin modificarse, llega al colon y es ahí donde se fermenta, y se encuentra sobre todo en los cereales integrales”.

Según puntualiza la experta, lo mejor es consumir fibra soluble, pues la ingesta de fibra insoluble puede llegar incluso a causar problemas de salud.

Dicho esto, todos los alimentos son buenas fuentes de fibra. Por lo tanto, resultan ser los mejores aliados de la salud digestiva.

1. Manzana
2. Kiwi
3. Frambuesas
4. Pera
5. Alcachofa
6. Nuez
7. Pipas de calabaza
8. Guisantes

Según la experta, cada uno de los alimentos mencionados, aportan los gramos de fibra suficiente para ayudar al cuerpo a tener una mejor digestión. También señala que lo mejor es consumir las frutas mencionadas completas y con su cáscara.

Beneficios de consumir fibra

De acuerdo a lo detallado por la Clínica Mayo, hay seis beneficios centrales de consumir fibra en los alimentos mencionados anteriormente.

Ayuda a mantener la salud intestinal

Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). “Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon”.

Reduce los niveles de colesterol

La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”.

Normaliza las deposiciones

La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. “Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento”.

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Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre

En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Ayuda a lograr un peso saludable

Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra “por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos “densos en energía”, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos”.

Te ayuda a vivir más tiempo

Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.