Las lentejas, fuente de proteína vegetal

Las lentejas, fuente de proteína vegetal

Las lentejas, hacen parte de las legumbres predilectas en el plato tradicional colombiano. Este grano de alto contenido nutricional, es considerado como una de las proteínas vegetales más apetecidas de la dieta vegetariana gracias a su aporte energético. Se caracteriza por ser rica en fibra y mejorar el tránsito intestinal absorbiendo las grasas y disminuyendo el nivel de glucosa.

Las lentejas, son un alimento indispensable dentro de una dieta sana y balanceada por su nivel de hierro, vitaminas del grupo B como la B2, B3, B6, B9 y calcio, los cuales cumplen la función de formar glóbulos rojos, células y hormonas; de recuperar el músculo después de un esfuerzo y, al contener proteína, de colaborar con su formación.

Entre sus propiedades, se encuentran la de combatir la anemia, los problemas del desarrollo del feto, mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso, estabilizar el nivel de azúcar en la sangre durante el embarazo, evitar la formación de piedras en los riñones, así como aliviar el cansancio mental y físico. La presencia de sodio y potasio en esta legumbre, equilibra las cantidades de agua en el organismo y así, el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Estudios han arrojado que la lenteja es la legumbre ideal para la dieta de pacientes con diabetes. Investigadores del Hospital St. Michael de Toronto, concluyeron que el consumo diario de lentejas o fríjoles, puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en la sangre e incluso a reducir su riesgo de padecer un ataque cardiovascular, actuando directamente sobre la reducción de la presión arterial.

Disfruta de todos los beneficios de las lentejas con esta receta:

Plato de lentejas, arroz integral y salmón

Propiedades:

- Por su alto nivel de carbohidratos, este plato aporta gran cantidad de hierro y energía.

- Permite la circulación sanguínea y respiratoria de los deportistas.

- Evitará posibles problemas relacionados con el corazón o los pulmones.

- En pacientes diabéticos ayuda a nivelar la glucosa en sangre, impactando también la disminución de presión arterial y el fortalecimiento del sistema sanguíneo.

- El salmón es una fuente directa de omega 3 que fortalece el sistema cardiovascular.

Para las lentejas:

Ingredientes

- ½ kg de lentejas.

- 4 tomates.

- 2 cebollas.

- 1 pimiento verde.

- Sal, aceite, vinagre.

Preparación

Lava bien los tomates. Pélalos y córtalos en dados. Luego pela la cebolleta y el pimiento para hacer una salsa con la sal, el aceite de oliva, el vinagre.  A continuación, cocina las lentejas hasta que estén tiernas y déjalas enfriar. En una ensaladera coloca todos los ingredientes y añade por encima la salsa. Deja por unos minutos en la nevera y se sirve.

Para el arroz integral:

Ingredientes

- 1 vaso de arroz integral

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 3 pocillos de agua

- Sal al gusto

Preparación

En una olla coloca los tres vasos con agua, la sal, el aceite y por último el arroz. Deja cocinar más o menos  por 20 minutos a fuego medio.  Cinco minutos antes coloca la tapa y deja en bajo hasta que seque.

Para el salmón:

Ingredientes

- 350 gr de salmón

- Sal y pimienta al gusto

- Aceite de oliva

Preparación

Lava previamente el pescado. Agrega sal y pimienta al gusto. Calienta una sartén a término medio con una cucharadita de aceite de oliva por cinco minutos y coloca el salmón. Cocínalo por ambos lados y corta en pedacitos.

Mezcla:

- 1 pocillo de lentejas

- 1 pocillo de arroz integral

- 1 pocillo de trozos de salmón

Nota: 

Es un plato ideal para consumir en el almuerzo o después de un entrenamiento.

Foto: iStock.