Higiene del sueño: qué es, beneficios y consejos para lograr un sueño reparador

Para la odontóloga Margarita María Quiroga, “abarca un conjunto de actividades realizadas durante el día que nos ayudan a tener un sueño reparador y, por lo tanto, una adecuada recarga energética para la realización de nuestras rutinas”.

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Higiene del sueño: qué es y el valor de saber su definición

Según Quiroga, en el pasado, se consideraba al sueño como una actividad pasiva sin mayores consecuencias, pero en la actualidad se reconoce que esta acción constituye aproximadamente un tercio de nuestras vidas.

Para la docente de la Pontificia Universidad Javeriana, “es importante reconocer que, dependiendo de la edad, la calidad y cantidad del sueño varía. Además, si no se descansa durante la noche, este no se recupera nunca. O sea, la deuda del sueño nunca se paga”.

Vivimos con un cerebro alerta, afectado por la exposición constante a la luz artificial de los teléfonos móbiles o tabletas. Este hábito es perjudicial porque dejamos de liberar melatonina, conocida como la hormona del sueño.

Esta modificación golpea el ciclo circadiano que, según la revista científica Pesquisa, es el “responsable de regular la alternancia del sueño y la vigilia, los cuales al estar alterados pueden afectar el estado de ánimo, la memoria, el rendimiento cognitivo y la respuesta inmunológica de las personas. El principal regulador este ciclo es la luz solar, por lo que la exposición a la luz brillante durante el día ayuda a mantener la sincronía con el ciclo natural de luz y oscuridad”.

La experta Margarita María Quiroga sostiene que en la fase profunda sueño, conocida como sueño REM, ocurre la parte más importante del ciclo. En esa etapa, el cuerpo experimenta una relajación muscular extrema y sucede el descanso más reparador, los ciclos son de aproximadamente 60 a 90 minutos y para tener una buena noche se debe alcanzar el sueño REM mínimo cuatro veces en la jornada.

Para la odontóloga, la higiene el sueño va en contra de la idea de trabajo extremo y sacrificado. Las personas adictas a la oficina son las más afectadas y deberían priorizar primero su salud por encima de la productividad. “Tenemos jornadas muy largas, empezamos muy temprano y terminamos a altas horas de la noche. Esto genera que mucha gente sufra de alteraciones del sueño constantes y no lo saben”.

Teniendo en cuenta lo anterior, asevera que “hay alrededor de 100 trastornos del sueño como insomnio, parasomnias, gente que habla dormida, sonambulismo, entre otros. Y se debe verificar si es un problema neurológico, central o si es una cuestión de hábitos”.

¿Cuál es el impacto de una mala higiene del sueño?

Los problemas en la higiene del sueño pueden impactar tanto a niños como a adultos. En el caso de los más pequeños, la falta de sueño reparador genera afectaciones en su crecimiento, problemas de comportamiento, déficit de atención y dificultades en el aprendizaje.

De acuerdo con la especialista, “durante la fase profunda del sueño se generan procesos fundamentales para nuestra salud como la liberación de hormona del crecimiento. Sucede la regeneración y reparación tisular, además de ayudar en la regulación emocional. Si no alcanzamos esta fase profunda del sueño, nuestro cuerpo y mente no logran realizar estas funciones vitales, resultando en cansancio prolongado y falta de vitalidad al despertar”.

Paso a paso para una higiene del sueño adecuada

Margarita Quiroga da algunos consejos para que tengas un descanso reparador:

1. Al llegar a casa quitarse la ropa ajustada y utilizar prendas cómodas como sudaderas o pijamas. Esto le hará saber al cuerpo que estamos en un espacio de descanso y no continuamos en actividades de trabajo.
2. Antes de acostarse, reduzca la iluminación, preferiblemente usando una luz amarilla, la cual es más tenue y favorece la producción de melatonina generando somnolencia.
3. Dos horas antes de dormir evite los estímulos de pantallas, como celulares, computadores o televisores, ya que al producir luz artificial activan el cerebro dando la señal de que se sigue en actividad y no permite un descanso profundo.
4. En cuanto al celular, este debe estar alejado de la cama y limitando la producción de luz azul, para esto existen opciones como “Nocturno” (usualmente representado con el signo de una luna).
5. Se recomienda no consumir comidas pesadas antes de irse a la cama y comer al menos dos horas antes de acostarse, esto para darle al cuerpo el tiempo suficiente para iniciar la digestión de comida.
6. Usar aplicaciones de meditación o realizar ejercicios de respiración una hora antes ayuda al cerebro a prepararse para descansar.Por último, es fundamental establecer rutinas que ayuden a relajar el cuerpo y la mente antes de dormir, evitando actividades estimulantes como ver televisión en la cama, leer noticias violentas o hacer ejercicio.

*Este artículo se hizo con la ayuda del equipo de trabajo de Pesquisa, publicación científica de la Universidad Javeriana.